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产后康复的黄金期

  不管顺产还是剖腹产,妊娠▪…□▷▷•过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功◆●△▼●能障碍,腹直肌长时间处于被拉长的状态,导致其功能下降,腹部松弛。

  恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求,产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机,半年之内是肌肉恢复的黄金时期,效果◇•■★▼会比较好。盆底肌和腹直肌的锻炼就跟身体其他部位的肌肉锻炼一样,长期▼▲坚持锻炼下去就会有效果。虽然锻炼不分早晚,但是越早恢复,效果会越好。

  你真的了解产后康复是什么吗?产后恢复的本质不仅是体重恢复,内脏功能、体能、运动能力、生殖能力、性能力,都恢复到孕前最好状态,才是真正的产后恢复哦。

  怀孕后,身体分泌催产激素,使骨盆关节变得柔软,让分娩变得容◆◁•易。十月怀胎,骨盆变宽、变形、髋关节位移,很多妈妈都变成了“大屁股”骨架。

  在妊娠期间,由于激素的作用,腹白线松弛,连接力量下降;同时,由于子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁,使之承受的压力日渐增大。导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌(上图红色部分)被迫分开,形成腹直肌分离。

  分娩可能造成子宫易位甚至脱垂,这种更常见于多产、少运动、体能较◆■弱的妈妈。子宫复旧不良的产后妈妈,容易导致恶露不绝,甚至引发一些妇◆▼科疾病。

  产后恢复的重点在于子宫、卵巢、阴道等生殖器内脏的恢复。通过恢复训练,让盆底肌产生有规律的收缩运动,使原本松弛的肌肉、筋膜逐步恢复弹性,不断改善、增强对内脏器官的支撑度。使外阴、阴道的肌体活性增强,有效帮助阴道恢复到产前紧闭、紧缩的状态。盆底肌在规律收缩运动的同时也促进了盆腔内的血液循环,从而对卵巢起•□▼◁▼到保健作用。

  这个是妈妈们最关心的问题了,想要好身材,运动一定不能少。然而,身材的恢复也与骨盆、腹直肌分离恢复等等密不可分。产后几个月了肚子还像6个月一样大,就要考虑是不是腹直肌分离的问题了。胯大屁股肥,可能跟你的骨盆恢复不良有关。弄清楚原因,再运动。当你的骨盆、腰腹、内脏的生理机能恢复以后,才可★△◁◁▽▼以循序渐▲=○▼进开始运动哦。

  骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏,大笑,跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

  站立直立,双脚略宽于肩宽,脚趾略微指出。如果使用杠▲★-●铃,它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。

  弯曲你的膝盖,推动你的臀部和臀部,就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。

  下降,直到你的大腿与▽•●◆地面平行,让你的重量保持在你的脚跟和膝盖○▲-•■□略微向外弯曲。

  这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确,它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。

  躺在地上。你的脊椎应该靠在地上,膝盖弯曲成90度角,双脚平放,双臂伸直,手掌朝下。

  吸气并穿过你的脚跟,通过挤压臀部,腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体,在你的上背部和肩膀上,应该从膝盖形成一条直线秒并返回起始位置。

  为了增加挑战,请在稳定球上完成此练习。在起始位置,将双脚放在球上,背部平放在地面上,然后重复上述步骤。

  仰卧分腿是一项腿部动作,是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

  在受控制的运动中,开始慢慢分开双腿,使每个膝盖向外倾斜,到达舒适的位置。

  平衡和稳定的运动,特殊式是一个全身运动,让你一次性吸收许多肌肉,包括骨□◁盆底。

  四肢开始,肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的,你的脖子应该是中性的。

  要开始移动,同时伸直并抬起左腿和右臂,保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。

  在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置,然后切换,抬起▼▼▽●▽●右腿和左臂。这是1代表。

  如果你的盆底肌肉需要加强,有几个简单的动作可以融入您的日常生活中,这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉,以达到最佳效果。

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